Resumen semana 23-27/2/2015

Esta semana ya tocaba meter algo más de carga. A pesar de que la semana anterior no había sido muy prolífica en cuanto a deporte y dieta, me encontraba bastante bien físicamente. Esta semana ha estado marcada por la tirada larga de 19km pensando en las medias maratones que tengo en marzo.

El lunes realizo una ruta de 121,7km en bici incluyendo la subida a “El Atazar” por segunda vez este año. Las sensaciones durante la subida son mucho mejores que la primera vez, y el tiempo tambien, Aunque al final de la ruta el viento en contra me castiga en exceso, completo la ruta en 4h5′ con una velocidad media de 29,8km/h con 1300m de ascensión positiva. Bastante contento con las sensaciones y viendo como mejoro poco a poco. Por la tarde acudo a la piscina con la intención de hacer 1000m, aunque finalmente nado 1250m. Pongo en práctica alguna de las correcciones técnicas que me comentó el día anterior el socorrista, y la verdad que lo noto bastante y los tiempos también lo notan. Además acudo a revisión del nutricionista, he perdido 1,8kg, el objetivo no es perder peso, sino mantenerlo, por lo que introduciremos alguno cambio para evitar esta perdida de peso.

El martes tocó la tirada larga pensando en las medias maratones, tanto la de Navalcarnero al límite como la ASICS Media Maratón de Madrid, de 19km. Aunque el objetivo era hacerla a 4:12min/km para totalizar un tiempo de 1h20′, el desnivel del circuito(+200) acumulados prácticamente en los primeros 10km, hacen que me sea imposible llevar un ritmo constante. Completo los primeros 10km en algo menos 42′ a unos 4:11min/km quedándome la parte de bajada, por lo que decido apretar para intentar completar el recorrido a 4:06min/km. Aunque finalmente no lo consigo (4:07min/km) acabo contento con las sensaciones y el hecho de poder apretar los últimos kilómetros hacen que afronte con motivación las próximas carreras. Finalmente me salen 19,02km en 1h18’32”.

El miércoles tocaba un entrenamiento suave de bici, unos 110km a ritmo suave para recuperar de a tirada larga, sin embargo, debido al viento se convirtió en el entrenamiento más duro de la semana, no solo físicamente, sino mentalmente. Los primeros 50km fueron con un fortísimo viento en contra, y la cabeza y el cansancio de piernas me pedían dar media vuelta y volver a meterme en la cama. Sin embargo, tocó sufrir y tras los primeros 50km que tarde más de 2h en realizar, tocaba la vuelta con viento a favor y pude disfrutar todo lo que había sufrido anteriormente. Finalmente, completé la ruta en 4h a 28,2km/h y 113km, una ruta que suelo hacer en 3h40’… En estos entrenamientos es en los que más se aprende, aprender a sufrir, que también es importante en las competiciones. Por la tarde nueva sesión de natación con 1250m en los que continuo poniendo en práctica los consejos que me han dado.

Ayer jueves, en un día muy ajetreado por temas académicos, que al fin y al cabo es lo más importante, saco un rato por la mañana para completar el entrenamiento de carrera y desconectar un poco. 10,57km en el que noto que las piernas no van en ningún momento, y aunque pienso en abandonar y continuar con mis obligaciones, aprieto los dientes completo el entrenamiento a ritmo más suave, así lo atestiguan las pulsaciones, unas 10ppm de media más bajas de lo normal. Por la tarde aunque tenia previsto ir a la piscina, por la falta de tiempo sumado al cansancio opto por no ir, aun falta bastante para comenzar la temporada de natación y habrá tiempo para seguir sumando en la piscina.

Hoy viernes y mañana sábado toca descanso,descanso en cuanto a lo deportivo, porque hoy viernes tengo un día de no parar… bastante que saco tiempo para escribir la entrada… eso sí, esta noche de cenita, que también hay que hacer vida social

En definitiva, ha sido una buena semana de entrenamientos, en la que he cumplido con la planificación. A principio de la semana funcionaba bien el cuerpo, pero a medida que pasaba la semana empezaron a empeorar las sensaciones, quizá por la carga, y fue ahí cuando empezó a funcionar la cabeza.

Así termino la semana con un total de 11h4′(a falta del duatlón del domingo):

2500 de natación

234.9km de ciclismo

29.6km de carrera a pie

El mes lo acabo con (este si se puede dar por terminado ya que el domingo es 1) con 49h7′:

13500m de natación

868.93km de bici siendo 113.9km de MTB + 2h40′ de rodillo

144km de running

Una gran mes, esperemos que el que viene sea igual o mejor¡¡

IV Rally de Galapagar

Primera prueba de MTB del año que realizo. No es un objetivo prioritario, y además me coincide en una semana de descarga, pero es un buen entrenamiento de cara a los próximos objetivos y para ir cogiendo la chispa y soltura necesaria con la gorda. Participo en la modalidad competitiva y que corresponde a la segunda prueba del Open de Madrid de Maraton (XCM). Es la segunda ocasión en la que participo, ya que el año pasado también la realice y me gusto bastante la organización (sobre todo los bocatas del final) y el recorrido, aunque pistero, creo que es una buena marcha. Asi que el principal objetivo es acabar sin caídas y si es posible mejorar el tiempo del año pasado que fue de 3h 23′

La carrera consta de 63km y Sin título1000 de desnivel positivo realizado prácticamente en tres subidas como se puede observar en el perfil. Aunque los repechos finales el año pasado se me hicieron bastante duros…

La20150221_170148 carrera comienza a las 10:00h por lo que me levanto sobre las 7:15 para desayunar y terminar de meter las cosas en el coche que ya había dejado medio preparadas. Llego sobre las 9, aparco y a recoger el dorsal. Hay muchísima cola, pero como ya llevo firmado el pliego de exección de responsabilidades lo recojo casi sin esperar cola. De vuelta al coche a cambiarme y poner los dorsales en la bici. Cuando me quiero colocar en la salida a las 9:45 ya hay muchísima gente, así que me toca colocarme atrás, lo cual no me importa, ya que no iba con ninguna pretensión.

Se da la salida neutraliza, unos 5km, con puntualidad suiza. Durante el tramo neutralizado se ve algún “loco” que quiere adelantar a toda costa y se mete por la acera… Cuando se da la salida lanzada estoy bastante atrás pero pronto en la primera pequeña subida voy adelantando a gente, aunque en cuanto llega el descenso la gente me pasa como aviones¡¡¡ En las tres subidas largas que hay la tónica es la misma, adelanto gente en las subidas, la verdad que me encontraba con fuerza, y me adelantan como aviones en las bajadas. Tengo bastante que mejorar en ese aspecto… A diferencia del año pasado, cuando llego al primer paso por el río no hay atasco y puedo pasar montado. En la última subida en un cruce mal señalizado hace que me pase y tenga que retroceder,IMG-20150222-WA0003 la verdad que me di cuenta según pasé por el desvió, por lo que apenas perdí unos segundos, pero si creo que podía estar mejor marcado.Una vez se completa el tramo de subidas y con el primer avituallamiento comienza la zona rodadora. Había muchísimo viento en contra, por lo que era importante pillar un grupillo, sin embargo, aunque me uno a un grupo de tres corredores, en cuanto llegamos a una zona un poco estrecha, se junto que no soy muy técnico y que cuando adelantaron a algún corredor, con mi falta de técnica fui incapaz de adelantarle para poder seguir las ruedas buenas. Desde ahí iba pasando a gente y también me pasaban algunos, por lo que creo que ni gané ni perdí muchas posiciones. Coincidió con la parte que más me gusta del recorrido, bordeando el embalse y una zona en la que se puede ro  dar rápido. Ya en las últimas subidas empiezo a pasar gente y consigo pasar a 3-4 corredores.

Otra cosa que no entiendo es los cerdos que tiran los envoltorios de los geles al suelo ensuciando el monte. Cuando no dejen organizar marchas o incluso montar en bici por el monte por la suciedad que genera, seguro que son los primeros en quejarse.

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Tras pasar la linea de meta

 

Completo los 63km en 2h58’37”, bajando 25′ el tiempo del año pasado, por lo tanto acabo muy contento. Sin contar el tiempo de la neutralizada 2h46’20” y el 219 final, siendo el 22 en la categoría élite.

Para terminar lo mejor de la carrera, los bocatas de panceta¡¡¡ La verdad que es una carrera que me gusta, tanto por organización como por recorrido, por lo que intentaré acudir siempre que pueda.

Los datos del polar:

https://flow.polar.com/training/analysis/57794422

Resumen semana 16-21/2/2015

Esta semana era la semana de descarga, y no pudo empezar peor… El lunes con un dolor de tripa horrible y tras pasar una mala noche decido adelantar el descanso del viernes al lunes, hasta ahí un pequeño contratiempo, nada grave.

El martes pensaba realizar el entrenamiento del lunes (95km en bici) pero con un terrible viento decido mantener el entrenamiento de carrera que tocaba, sin embargo, aunque tocaban 10km me caliento y acabo haciendo 16,15km… en 1h08’24” casi 2 minutos mas que el viernes… Seguramente haya sido a causa del viento y al mal día anterior…

El miércoles, de nuevo el viento me tira para atrás la idea de salir en bici y como tampoco me encuentro muy bien, seguramente este incubando la gripe o algo prefiero tomarmelo con un poco de calma y adelantar el segundo día de descanso.

Tras unos días de poco deporte y mucho comer… el jueves decido ponerme en serio. Completo una carrera exigente en ayunas, 10,56km a 4:00min/km quedándome a escasos 7 segundos de mi record en ese circuito. Tras ducharme y desayunar cojo la MTB ya que había quedado con Juan de Pascual, que he conocido a través de foroMTB. Completo 51km en 2h13′ de MTB. La verdad que el tiempo se me pasa volando pedaleando en paralelo con él. Buena ruta, buen ritmo y buena conversación¡¡ Es la primera, pero no la última vez que saldremos¡¡¡ Por la tarde voy a la piscina para la tercera sesión del día. Aunque tenia pensado nadar 1250m debido a las buenas sensaciones que tengo alargo la sesión a los 1500m.

Ayer viernes, y aunque tengo un día ocupadisimo me obligo a salir a correr antes del medio día ya que no puedo permitirme un 3 día de descanso en la semana. Salgo a hacer “mi circuito” de 12,35km a tope, para ver que tal va respondiendo mi cuerpo. Y responde bastante bien ya que consigo batir mi propio record y completo el recorrido en 49’20” a un ritmo de 3:59min/km, siendo de las pocas veces que entrenando bajo de la barrera de los 4’/km. Por la tarde consigo sacar otro ratito para ir a nadar, esta vez solo 1000m

Hoy sábado aunque tenia pensado acudir a nadar, prefiero descansar para la carrera de MTB de mañana que aunque no es un objetivo prioritario, sino a modo de preparación, siempre me gusta darlo todo en las carreras y hacerlo lo mejor posible.

Así cierro una semana de descarga (con mas descarga de los deseado) con 3 días de descanso y

2500m de natación

51km de MTB (+63 de la carrera de mañana)

39.1km de running

Dentro de lo mala que ha sido la semana me doy con un canto en los dientes con los km corridos, que van a ser importantes de cara a las medias maratones del 14 y del 29 de Marzo. Sin embargo ha sido una semana con muy poca bici. La semana que viene, ya toca meter mas carga, esperemos que respeten el tiempo y las enfermedades ya que esta semana no lo han hecho.

Nueva locura

El titulo de la entrada lo dice todo… Acabo de cometer una locura… esto de no entrenar y tener tiempo libre…

Descubrí hace un par de días la prueba Navalcarnero al límite, la cual consta del sábado 14 de marzo una media maratón o carrera de 10km y el domingo 15 de marzo una marcha MTB de 80 o 52km. Existe la modalidad “combinada” que consiste en hacer la media maratón y la marcha de 80km.

Tras un par de días dándole vueltas, y probablemente por el tiempo libre que he tenido hoy (he suspendido el entreno por un malestar general, posible gripe, como ya comentaré en el resumen semanal) ha hecho que me decida por apuntarme. Por lo tanto se incluye un nuevo objetivo que no estaba contemplado, pero al descubrirlo me ha picado el gusanillo de hacerlo. Es un gran reto y me conformo con el simple hecho de terminarlo. Aun me queda un mes para prepararlo un poco más a conciencia, pero creo que tengo la base para poder hacerlo, sino no me habría apuntado. Como bien dice el gran Chema Martinez: “No pienses, corre”.

Más adelante haré una entrada especifica hablando de recorridos y desniveles.

Resumen semana 09-15/02/2015

Esta semana tocaba una importante carga de entrenamiento aprovechando que no tenia competición esta semana. Tenia muchísimas ganas de que llegara esta semana para hacer nuevas rutas en bici.

La semana comenzó el lunes con un entrenamiento en bici, complete 121.7km con +1600m según Strava, aunque lo previsto eran 116,8… no pude evitar alargarlo. Complete el recorrido en 4h09′. La velocidad media no fue de mis mejores, pero es que directamente no fue el día… Me dio una pereza terrible salir, aunque vencí la pereza y salí, mucho frío, mucho viento (en contra gran parte del recorrido) y para colmo las piernas que no iban… Entrenamiento duro de cabeza, pero satisfecho tanto porque lo realice por completo y no acorte en algunos puntos para volver antes a casa. Al final parece que con el sol entre algo más en calor y las sensaciones fueron mejores, a pesar del viento en contra. Por la tarde realizo la segunda sesión del día en la piscina con 1000m más.

El martes de nuevo doble sesión. Por la mañana cayeron 10,6km de running a buen ritmo 4:03min/km a pesar de que me costo mucho salir a correr, las sensaciones son bastante buenas, a pesar de la alta carga de entrenamientos que llevaba, y noto como poco a poco las pulsaciones son menores para los mismos ritmos¡¡ Ya por la tarde sumo otros 1000m más de natación. La verdad que acabo contento con las sensaciones y los tiempos en la piscina.

El miércoles, en un día muy gris, con mucho viento e incluso lluvia en algunos tramos, completo 103km en bici con +900m de desnivel, acumulando gran parte en los primeros 45km. Las sensaciones fueron bastante buenas, sobre todo en las subidas, ya que en el llano entre el viento en contra y/o la lluvia no me dejo rodar cómodo. Eso me da animos de cara a los duros entrenamiento que me quedan esta semana. Por la tarde vuelvo a doblar en la piscina con 1000m más de natación.

El jueves fue día de descanso, para afrontar los exigentes entrenamientos de los dos días siguientes, y la verdad que me viene genial.

El viernes, en un día muy ajetreado (como ya mencione en otro post) consigo sacar el entrenamiento a media mañana, en vez de a última hora de la tarde como tenia programado y que me daba mucha pereza. Así completé la tirada larga 16,15km, que hacia mucho que no realizaba, ya pensando en el ASICS Media Maratón de Madrid. El tiempo me sale a 4:07min/km. Las sensaciones fueron muy buenas, aunque los tiempos un poco lejos de mis mejores tiempo, pero aun así contento, ya que el tiempo se me fue en la parte final que se me hizo más duro, algo lógico, debido al tiempo que no hacia una tirada tan larga.

El sabado era el día mas exigente de la semana, con una doble sesión muy intensa. A primera hora de la mañana salgo con la bici para completar 152km de bici con +2000m de desnivel. Una ruta muy bonita y que tenia muchas ganas de hacer. Con viento a favor en la primera parte y buenas sensaciones hace que la primera parte se me haga rapidisima, sin embargo tras pinchar un par de veces en apenas 10km la vuelta (con viento en contra) se me hace durisima, las sensaciones empeoraron y encima estaba mas pendiente de la rueda que de otra cosa, ya que no llevaba mas cámaras para cambiar y me quedaban mas de 60km para llegar a casa¡¡¡ Completo la ruta en 5h25′ a una velocidad media de 28,1km/h¡¡ Mucho mejor de lo que tenia previsto¡¡ Por la tarde realizo la novena y última sesión de la semana en la piscina, con 2000m, unos primeros 1000 de “calentamiento” para los segundos 1000 hacer series. Realizo 4×100 progresivos con 20″ de recuperación, 100m suaves, 4X100 con 50 fuertes-50 suaves y 20″ de recuperación y termino con 100m de enfriamiento.

Hoy domingo toca descanso, que ayer hubo cumpleaños y hoy toca comer con amigos¡¡ No todo es deporte en esta vida¡¡¡

Así termino la semana con:

5000m de natación

376.8km de ciclismo

26.73km de running

Duatlón de Tres Cantos

Cuarta competición del año, segundo duatlón, esta vez de carretera, en tres cantos, primera prueba de la Du&Tri Specialized cup organizada por laetus. Campeonato que consta de 3 duatlones y 3 triatlones en la cual tengo intención de participar en todas las pruebas. Viendo el nivel del año pasado va a ser un campeonato con muchísimo nivel. Esta primera prueba consta de un segmento a pie de 5km (2 vueltas a un circuito de 2,5km) 20km en bici (3 vueltas a un recorrido de poco mas de 6,5km) y un último sector de 2,5km (una vuelta al primer circuito).

IMG_20150207_193709Como siempre, después de cenar, dejo todo preparado la noche de antes para evitar olvidos de última hora. Tras pasar una mala noche, y tomar el desayuno termino de meter las cosas en el coche y sobre las 9:15h salgo hacia tres cantos. Llego sobre las 10,15h, recojo el dorsal, me cambio y a dejar todo en la transición. Una vez hecho esto me quedo viendo la serie anterior (no federados) y la serie de féminas. Una  vez que estoy calentando anuncian que retrasan la salida 15 minutos, de las 11,45h hasta las 12, Algo que no me gusta nada. Se da la salida y la gente sale lanzadísima, pienso que como se me ocurre federarme¡¡ Con lo bien que estaba corriendo con los no federados¡¡¡ Pero poco a poco voy adelantando a gente, y las sensaciones son buenísimas. IMG-20150208-WA0004En la segunda vuelta adelanto a unos cuantos y luego mas tarde me dicen que he acabado el primer tramo a pie en el puesto 42. Sin  embargo, nada  mas subirme en la bici las sensaciones cambian… y sobre todo cuando pierdo el grupo debido a que se me sale la cadena en la primera cuesta al cambiar de plato… Al baja el plato, la cadena engancho la goma que había puesto para sujetar las zapatillas y hace que se salga… Tocaba remontar, pero con malas sensaciones, soy incapaz de engancharme a pequeños grupillos que me alcanzan en la última vuelta de las tres. Intento que no se me alejen mucho para luchar en la última carrera a pie. Además es un circuito con mucha rotonda y mucho giro de 90º peligroso en el que no termino de encontrarme a gusto. Acabo el sector en bici en el puesto 50. Al volver a correr recupero las buenas sensaciones y adelanto a varios para terminar en el puesto 47 de la general y 5º sub23.

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Paso por la primera vuelta del primer sector

 

Acabo con un sabor agridulce por las sensaciones de la bici y el error con la cadena… Tras acabar tocaba comer un par de mandarinas y rápido de vuelta a Guadalajara que a las 3 tenia partido, por desgracia no pudimos ganar…

Ahora a descansar y recuperar que toca una intensa y apasionante semana de entrenamientos con mucha carga¡¡¡

Los datos del Polar:

https://flow.polar.com/training/analysis/53501767

Resumen semana 2-6/2/2015

El lunes tocaba ruta de 100km en bici, pero con las previsiones de viento y frío, me dio una pereza terrible salir de casa, por lo que opte por cambiar el entrenamiento por una sesión de rodillo. La sesión se compone de 30′ de calentamiento para seguir con dos bloques de 20′ con 10 de recuperación y 4×10′ muy fuertes con 5 de recuperación, para terminar con 10′ de enfriamiento, lo que hace un total de 2h40′. Ya por la tarde realizo la segunda sesión del día en la piscina con 1250m.

El martes toca correr de nuevo y completo 10,75km en 44 min, a 4:06min/km, a pesar de que en el 2º km tengo que atravesar un charco que hace que se me vaya ese kilometro a 4:30, pero acabo contento con las sensaciones y notando que recupero poco a poco las fuerzas en la subidas. Además tras las buenas sensaciones del hoy y del Trail del domingo, decido apuntarme al ASICS Media Maratón de Madrid, uno de los objetivos que estaba en duda tras la lesión. Por la tarde, como de costumbre voy a la piscina para nadar 1km.

El miércoles, de nuevo tocaba entrenamiento de bici, y como hacer rodillo no me motiva, decido desafiar la ola de frío y bien abrigado salgo para completar 123,8km con 1300m de desnivel positivo, acumulando 1000 de ellos en los primeros 65km. Hay que ir acumulando desnivel y km para los objetivos¡¡ Por la tarde vuelvo a la piscina para nadar 1250m más, con el único objetivo de acumular metros, la calidad en la piscina ya vendrá mas adelante.

Ayer jueves tocó rodaje de 12,35km de running comenzando suave (4:20 min/km) para acabar a tope, aunque el fuerte viento no me dejo hacerlo de manera progresiva. Completo el recorrido en 50’30” a un ritmo medio de 4:05min/km. Cada vez mas contento con las sensaciones y mejorando los ritmos. Por la tarde, aunque tenia intención de hacer otra sesión de natación, debido a un dolor en el cuello decido no realizarlo.

Hoy viernes y mañana sábado toca descanso, pensando en el duatlón de Tres Cantos del domingo, primera prueba del circuito Du&Tri Specilized cup que organiza Laetus y que tengo pensado completar en su totalidad.

Como veis estoy juntando los dos días de descanso, aunque no es lo mejor, debido a que los viernes tengo otras obligaciones y me costaría sacar tiempo para entrenar prefiero tomármelo como día de descanso, y el sábado, al ser día previo a competición no me gusta entrenar.

Esta semana ha subido la carga de entrenamiento y la próxima la carga será aun mayor, para completar un primer ciclo de carga.

Así completo esta semana con:

3500m de natación

123.8km de bike +2h40′ de rodillo

23.1km de running

A estos números hay que sumarle los del duatlón del domingo