Resumen semana 26-30/1/2015

El lunes y tras la carrera del domingo realizo una salida tranquila en bici, eso si, las mas larga tras la lesión con 3h40′. Las sensaciones al principio son malas debido al frio y viento, pero en cuanto desaparece el viento y sale el sol entro en calor y las sensaciones mejoran notablemente. Por la tarde, vuelvo a la piscina para nadar 1km, mejorando tiempos con respecto la semana pasada. Poco a poco volviendo a la normalidad¡¡

El martes toca rodaje tranquilo para recuperar de los esfuerzos anteriores, y aunque el objetivo es hacer 12,35km a 4:15min/km me acaban saliendo a 4:11min/km, el viento y el barro de alguna zona me hacen no poder tener un ritmo homogéneo.

El miércoles tenia planeado una ruta de unos 90km descubriendo nuevas carreteras, pero me encuentro con un grupo que me invita a unirme a ellos y alargo la salida hasta los 113,5km¡ Un rato que se me pasa volando y hace aumentar la velocidad media al mismo ritmo que me bajan las pulsaciones¡¡ Por la tarde y antes de ir al calderón realizo la segunda sesión del día en la piscina con 1250m. Poco a poco alargando las sesiones de piscina con el objetivo de debutar en triatlón sprint y olímpico.

El jueves y tras haber alargado el entrenamiento del miércoles, decido completar 8,3km(lo previsto) en 34’50” a un ritmo bastante cómodo para terminar los últimos km a tope y con buenas sensaciones, a pesar de la pereza que me dio hacerlo. Por la tarde realizo una sesión de 1000m de natación

Hoy viernes y mañana sábado aprovecho para descansar pensando en el trail del domingo, el “I trail del Torote” en la localidad de Torrejon del Rey,

Así cierro la semana con:

3250m de natación

226.7km de ciclismo

20.6km de running ( a los que hay que sumar los 15 aprox del trail del torote)

Como además termina el mes hago recopilación de los kilómetros de todo el mes:

6250 metros de natación

563km de ciclismo (543 carretera – 20km MTB) + 90’rodillo

71.4km de running

Teniendo en cuenta que empece lesionado y hasta el día 10 no empece a entrenar, acabo bastante contento con las cifras que me han salido. Sumando un total de 27h44′ de deporte

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IV Duatlón Cross Puerta de la Sierra

Primer duatlón del año, segunda prueba del año. Con ganas de volver a los duatlones (y a los triatlones, pero habrá que esperar al buen tiempo jajaja). La prueba se compone de un primer tramo de 5km de carrera a pie, 20km (+500m) de bici de montaña para terminar con otros 3km de carrera a pie. La carrera la afronto con muchas ganas y buenas sensaciones tras la semana de entrenamiento, aunque con alguna duda ya que no he podido entrenar las transiciones, espero no notarlo mucho. Aqui os dejo los perfiles con algunas de las cuestas mas duras y sus porcentajes:

Perfil de la primera carrera a pie

Perfil de la primera carrera a pie

7

Perfil del segmento de bici

Sin título8

Perfil de la 2 carrera a pie

Como siempre la noche antes preparo todo, en esta ocasión con mas motivo, ya que el viaje es de aproximadamente 1h y además al ser duatlón son mas cosas que preparar y dejo la bici colocada en el coche.

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Además al ser cena libre en mi nueva dieta, opto por cenar sushi en vez de pasta o arroz, al fin y al cabo el sushi tiene arroz, por lo tanto tampoco pasa nada.

Me levanto un poco antes de las 8h para dejar pasar 2h30′ antes del comienzo de la carrera, termino de meter las cosas en el coche y salgo sobre las 8 y media. Llego sobre las 9:30, lo primero que hago es recoger el dorsal y el chip, una vez hecho esto vuelta al coche para cambiarme y preparar la bici. Una vez todo listo dejo la bici en boxes (algo estrecho para mi gusto) y me pongo a calentar un poquito. Una vez hecho esto ya solo queda correr¡¡

Se da la salida a las 10:30, comienza en bajada por lo que se sale a mil por hora pero pronto empieza la primera subida que va colocando a cada uno en su sitio. El primer sector que me salen 5,4km con +120m de ascensión se me hace duro,IMG-20150125-WA0001 aun así voy pasando poco a poco gente. Tiene un tramo un poco técnico en la mitad aproximadamente muy bonito. Tras este primer sector y salir de la transición comienza el sector en bici, al igual que en el primer tramo a pie comenzamos bajando pero sobre el km2 empiezan las rampas, muy duras algunas, que hacen que haya gente que se baje de la bici. Destacar la cantidad de viento que había siendo imposible rodar con comodidad ni velocidad. Rápido formamos un grupo de 4-5 corredores en persecución del primer grupo, al que nos fue imposible enganchar. Todo el recorrido estaba bien señalizado a excepción de un tramo, en un campo de golf, donde algunos se perdieron y acortaron 1,5km y otros como fue el caso de mi grupo hubo muchas dudas, eso provocó que en un giro me fuera al suelo y perdiera el grupo, aunque les seguí de lejos durante unos cuantos km, pero el viento hizo de las suyas y me fue imposible pillarles.IMG-20150125-WA0008 Para terminar el sector en bici casi 2km de subida… (donde me acerco a los integrantes del grupo que me había dejado) En la transición adelanto a algún corredor. A diferencia de los otros sectores, el segundo tramo a pie comienza subiendo. en este tramos adelanto a 3 participantes y me acerco bastante a otro, pero en la ultima bajada se me escapa definitivamente. Al final me salen 3,2km con 70m de desnivel positivo

Al final terminé en el puesto 13 con 1h34’31”. Bastante contento con las sensaciones(a pesar de que se me hizo muy duro) y con el puesto.

Los datos del Polar:

https://flow.polar.com/training/analysis/49347708

Resumen semana 19-23/1/2015

El lunes tocaban unos 100km en bicicleta, pero debido a que amaneció nevado decido sustituir la salida por el rodillo. Completo 1h30´en el rodillo con una media hora de calentamiento y del minuto 30 al 75 trabajo la fuerza con 3 bloques de 10 minutos fuertes, especialmente el último bloque, para terminar con 15 minutos suaves. Después vuelvo a los entrenamientos de natación, que ya se acercan los triatlones¡¡ Nado 1km a un ritmo no muy lejano de los que nadaba hace un mes. Así que acabé contento con el día.

El martes tocaba entrenamiento de carrera. Tras un día intenso conseguí sacar un rato por la tarde para correr 10,6km en 43 minutos. Acabo contento con las sensaciones y el ritmo, aunque el barro, sobre todo en la parte final, me impidió correr a gusto.

El miércoles de nuevo tocó doble sesión, sin las prisas por estudiar (acabé los exámenes el martes) completo 102km por la mañana en bici en 3h20′, ruta con mucho viento que me impide rodar con comodidad casi todo el rato (viento lateral y frontal). Aun así contento porque vuelvo a rodar mas 100km¡¡ Por la tarde sumo otros 1000m de natación mejorando sensaciones poco a poco.

Ayer jueves otra vez doble sesión, hay que volver a coger base¡¡ Tocaron 12,35km de running en 50’34″con bastante viento. La verdad que a pesar de acabar con el viento en contra las sensaciones que tengo son cada vez mejor. Tras una ducha y comer algo directo a la piscina a por otros 1000m de  natación antes de comer ya que por la tarde tocaba ir al fisio para descargar los cuadriceps que no quiero recaer en la lesión.

Hoy viernes y mañana sábado toca descansar y dedicarme a otras cosas pensando en el domingo, que toca duatlón¡¡ Tengo unas ganas tremendas de volver a hacer un duatlón¡¡

Así cierro la semana con

3000m natación

102km bike + 1h30′ rodillo

22.95km run

A los que habrá que sumar los del domingo

XVII carrera popular Alovera

Primera prueba del año, prueba que afronto tras una única semana de entrenamientos por lo que decido tomarmela como un entrenamiento mas, sin embargo, tras el ritmo del único entrenamiento de carrera decido intentar un sub40. aloveraLa carrera es un circuito de 5km al que hay que dar 2 vueltas para completar los 10km de los que consta la prueba.

El recorrido es prácticamente llano, aunque en ligera subida del kilometro 2,5 al 4 de cada vuelta, pero casi ni se nota.

Como siempre tras cenar un buen plato de arroz, dejo todo preparado el día de antes. Como la carrera es a las 10:30h me levanto un poco antes de las 8 para desayunar, va a ser la primera carrera con el nuevo desayuno, y aunque ya lo he probado viernes y sábado, prefiero desayunar un poco antes de lo habitual. Tras el desayuno hago tiempo para salir dirección Alovera en torno a las 9,30 ya que apenas tardo 10 minutos en llegar.Una vez allí recojo el dorsal, que resultó estar lejos de donde se inicia la prueba, para mi el único defecto de la organización, así que entre que lo busco y vuelvo al coche a cambiarme y me pierdo por el camino, cuando termino de cambiarme apenas quedan 12 minutos para la salida, así que caliento un poco y cuando quiero colocarme en la salida me toca entorno a la fila 10. 

La salida se da puntualmente, y me toca esprintar para ganar alguna posición, descubro que hay liebre de 40 minutos, por unos instantes dudo si quedarme con ella o ir mi ritmo, al final decido tirar para delante y ver cual es mi estado de forma real._DSC6323 Sin darme cuenta y adelantando gente llego al km 1 y veo que lo he hecho en 3:30, lo que me anima a seguir para delante. Una vez pasado el inicio, estabilizo el ritmo entorno a los 3:45, me encuentro cómodo, tanto de pulsaciones como de piernas, sin rastro de las molestias que me obligaron a parar, pronto nos quedamos 2 que vamos a un ritmo similar  y vamos adelantando a gente. Pasamos el km5 en 18:40 y empezamos la segunda vuelta. Al poco alcanzamos a otro corredor (que no veáis como acortaba en las curvas…) hasta que entorno al km 7 nos adelantan dos compañeros y rápidamente nos dejan atras. Sobre el km 8 aumento un poco el ritmo y me voy a por los que nos acaban de pasar, no consigo darles caza pero a falta de 400 metros si consigo adelantar a otros dos corredores y acabar la prueba con un tiempo neto de 37:21 y oficial de 37:27. Contentísimo con el tiempo tras tanto tiempo parado y sobre todo con las sensaciones, que aun sin ser las mejores son bastante buenas. Al final puesto 47 de la general y 20º de mi categoría en una prueba con muchísimo nivel.

Tras la carrera una ducha rápida y que tocaba ir a ver a mi hermano jugar al fútbol, el si ganó, no como mi equipo… Y ahora a ver a mi atleti¡¡

Los datos del Polar:

https://flow.polar.com/training/analysis/47276706

Resumen semana 12-17/1/2015

Esta va a ser la primera semana que he completado entera de entrenamientos tras la vuelta de la lesión, semana en la que he ido incrementando las distancias de entrenamientos.

El lunes salí con la bici para completar 74km en 2h25′, las sensaciones fueron buenas, aunque el último tramo se me hizo largo notando la falta de entrenamiento, pero aun así contento y poco a poco sintiéndome mejor de la lesión que me hizo parar.

El martes me lo tomo como día de descanso.

El miércoles vuelvo con la bici para completar esta vez 89km en 2h50′ y mucho mas contento con las sensaciones si cabe que el lunes¡¡ El descanso del martes me vino muy bien¡¡

El jueves toca correr, realizo 7,6km a 4:06min/km¡¡¡ Ni de lejos esperaba este ritmo, lo cual me motivó para la carrera de mañana, aunque me la voy a tomar como entrenamiento. Eso si, al principio muy alto de pulsaciones que poco a poco fui controlando y notándome algo cansado al final, algo normal tras 15 días sin correr.

Ayer viernes tocó día de descanso otra vez, que no quiero volver a tener los problemas anteriores y quiero empezar poco a poco de nuevo, además así puedo dedicarlo al estudio y a hacer las gestiones para federarme en triatlón.

Hoy sábado tocó partido de fútbol en el que no pudimos hacernos con la victoria… Una lástima¡

Mañana domingo vuelvo a ponerme un dorsal en la XVII carrera de Alovera. 10km a los que llego con poco entrenamiento por lo que me tomaré la carrera como un entrenamiento más, aunque con el entrenamiento que hice el jueves intentaré bajar de los 40 minutos.

Además y con el animo de seguir mejorando el lunes acudí a un nutricionista para mejorar mi alimentación y obtener un mejor rendimiento. Ayer viernes comencé ya con la nueva dieta, a ver que tal me va¡

Así acabo al semana con 7,6km de carrera ( a los que hay que sumar los 10 de mañana) y  163km de ciclismo. La próxima más y mejor¡¡

Vuelta a los entrenamientos¡¡¡¡

Aunque la fecha marcada para la vuelta a los entrenamientos era el lunes, no he sido capaz de aguantar¡¡ Sintiéndome recuperado de las molestias y con unas ganas tremendas he decidido hacer una suave salida en bici. 52km con +500m. Las sensaciones buenísimas, mejor de lo esperado, con las molestias típicas tras 10 días de parón, pero ni rastro de las molestias que me han obligado a parar¡¡ Y encima he sacado 31km/h de media¡¡¡ cosa que ni me imaginaba que pudiera hacer, eso si, altísimo de pulsaciones, pero poco a poco irán bajando. Por cierto, los km los he donado en http://www.iwopi.org , una web donde cargas tus entrenamientos y los puedes donar a una causa, y una empresa dona dinero por cada km. Ya que hacemos deporte porque nos gusta que mejor que sirva para ayudar¡¡¡

Y mañana re-debut en el mundo del fútbol¡¡¡

Objetivos 2015

!!!!FELIZ AÑO NUEVO¡¡¡¡

Ayer mismo acabó el 2014 y terminé con la publicación del resumen de mi año, y casi sin tiempo para dejaros leerlo ya os pongo mis objetivos. !!Esto es un no parar¡¡

Debido a las últimas molestias he decidido parar por completo unos 8-10 días para terminar de recuperarme del todo y retomar con mas fuerza los entrenamientos y afrontar con garantías las primeras carreras del año a finales de Enero.

Los objetivos principales para este año son competir en alguna media maratón más, con menos desnivel que la de Guadalajara para intentar bajar mi MMP, el “Circuito Diputación de Guadalajara” de carreras populares, debutar en triatlón sprint y posiblemente olímpico. También y en función de como me encuentre y como haya progresado en la natación plantearme hacer el triatlón de Guadalajara, que es un MD, aunque esto es mas deseo que objetivo. Así como la participación en maratones tanto de MTB como de bici de carretera.

En un principioSin título5 el primer objetivo “Asics Medio Maratón de Madrid” donde intentare bajar mi marca personal en Media Maratón, ya que hay menos desnivel que en la media maratón de Guadalajara. Digo en un principio porque se disputa el 29 de Marzo y dependerá de como evolucione de las molestias y pueda comenzar los entrenamientos.

En la primera parte del año tengo tres grandes objetivos, que se realizan en 3 fin de semana, en principio iban a ser 2 grandes objetivos, pero el cambio de fecha de uno de los pequeños objetivos hace que se coincida en el mismo fin de semana dos objetivos menores, convirtiéndose así en el tercer gran objetivo. El primero sería el fin de semana del 25/4/2015 con el “Maratón Bajo Tiétar-Gredos Sur” que se compone de 130km de puro MTB y +3200m de desnivel acumulado. Un recorrido que tiene pinta de espectacular.

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Perfil del “Maratón MTB Bajo Tiétar

El fin de semana se completaría con el “Rock&Roll Medio Maratón” de Madrid, objetivo que ya tenia previsto antes de conocer el “Maratón MTB Bajo Tietar” y que he decido mantener aunque con la idea de acabar simplemente.

El segundo objetivo sería el fin de semana del 16-17/5 debido al cambio de fechas con respecto a la edición del año pasado del “Maratón Valles de la Alcarria”, 125km de MTB con +2500m por los alrededores de Guadalajara. El día 17 realizaré la Marcha Cicloturista Sierra Norte, de la que todavía no se sabe el recorrido.  Este segundo gran objetivo además servirá me servirá para preparar el gran objetivo del 20 y 21 de Junio. Este no es otro que la Madrid Extrema en la modalidad Heróica, que se compone de dos etapas.

Sin título2 El día 20 de Junio una maratón de MTB de una distancia aproximada de 90km y +1600m que se completará el día 21 con una marcha cicloturista de 170km y desnivel acumulado de mas de 4000m. Sin duda el desafío mas duro al que me voy a enfrentar.

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Perfiles de la ruta de MX Bike Maratóny MX Gran Fondo Road

En principio los grandes objetivos son estos, ya que aun me falta por decidir las fechas de debut en triatlon sprint y olímpico si se diera el caso en esta primera mitad de año. Además participare en otras pruebas como preparación de estas pruebas.

Para la segunda parte del año todavía no tengo fijado grandes objetivos, simplemente disfrutar del deporte.